Bro splitovi, ili grudi-biceps, leđa-triceps programi, su ubedljivo splitovi treninga koji se najčešće mogu videti po teretanama, iako nauka pokazuje da nije optimalno trenirati određeni deo tela jednom nedeljno, ali zašto?
Generalni konsenzus u svetu sportske nauke nalaže da je mnogo efikasnije trenirati mišićnu grupu 3-2 puta nedeljno, što se ogleda u dobijanju snage i mišićne mase. Pored toga je takođe bitno uzeti u obzir volumen, koji je zapravo najbitniji za napredak u teretani, a on je jednak broju serija * broj ponavljanja * kilaža koju ste koristili.
Ako uzmemo ovo u obzir, šta su onda najbolji izbori za efikasan split treninga?
Definitivno najpopularniji programi koji se drže ovih naučnih principa treninga su full body, upper/lower i push/pull/legs.
1.Full Body trening
- Pogađamo sve (većinu) mišićne grupe tokom jednog treninga
- Uglavnom se radi 3x nedeljno, sa bar jednim danom pauze između treninga (npr. ponedeljak, sreda,petak)
- Za početnike lično volim da ga programiram sa 2 vežbe za noge, 2-3 vežbe sa gornji deo tela, i možda po koja pomoćna vežba u zavisnosti od potrebe
- Napredni vežbači mogu raditi po 3-4 vežbe za noge, kao i 4-5 vežbi za gornji deo tela, plus mogu dodati pomoćne vežbe
PREDNOSTI:
- Ubedljivo najbolji izbor za početnike, ljude koji nemaju puno vremena, kao i za neke napredne vežbače
- Posle par nedelja postajete faktički imuni na upale (dobro, ne baš skroz)
- Sve mišićne grupe ćete pogoditi dovoljno puta za zagarantovan napredak
- Mnogo fleksibilniji raspored, nije najgora stvar na svetu preskočiti trening
MANE: - Treba se navići na ekstremne upale celog tela prvih par nedelja
- Uglavnom se rade samo glavne vežbe, što znači da nema puno mesta/vremena za izolaciju nekih mišića
- Energija može naglo da opadne tokom treninga dok se ne naviknete na napor
- To je to ako mene pitaš
2. Upper Lower trening
- Trening split podeljen na treninge gornjeg i donjeg dela tela
- Izvodi se 4x nedeljno, uglavnom ponedeljkom i četvrtkom gornji deo tela, a utorkom i petkom donji deo tela
- 3-4 glavne vežbe po treningu, i 3-5 pomoćnih vežbi
PREDNOSTI:
- Dobar za početnike, fenomenalan za naprednije vežbače
- Volumen treninga je veći nego kod full body treninga
- Više vremena za pomoćne vežbe i delove tela koje želite da naglasite
- Mišićne grupe će biti pogođene dovoljno puta
MANE: - Raspored je mnogo rigidniji, ako preskočite trening onda je to veći problem nego kod full body treninga
- Više dana nedeljno ste u teretani, što može biti i prednost za neke
- Nemam pojma, mislim da je to-to
3. Push/Pull/Legs trening, 6x nedeljno
- Ova varijanta PPL treninga se izvodi 6x nedeljno
- Po 2x nedeljno se pogađaju mišići zaduženi za vučenje (čitaj: leđa i biceps), mišići zaduženi za guranje (čitaj grudi, prednje rame i triceps) i noge
- 5-7 vežbi ukupno po treningu
PREDNOSTI:
- Najveći volumen u poređenju sa gore pomenutim programima
- Dosta vremena za pomoćne vežbe i lagging delove tela
- Može biti idealna opcija za one koji su zavisni o trening
MANE: - Šest treninga nedeljno može biti previše za neke ljude
- Ne bih preporučio početnicima zbog ogromnog volumena
- Oporavak može biti težak za regulisanje
Naravno, pored svega ovoga dolaze u obzir i neki drugi tipovi treninga, npr. upper/lower/PPL, ili neki modifikovani splitovi za profesionalne sportiste koji moraju biti usklađeni sa sportskim treninzima i/ili kondicijom.
U nekim od narednih postova ću objavljivati primer treninga za svaki od ovih splitova, budite spremni da napregnete bicepse.
