Patelarni tendonitis, skakačko koleno, jumpers knee – kako god da ovu povredu zovete, velike su šanse da ste se kao sportista susreli sa njom. Bol ispod čašice/na vrhu cevanice i te kako ume da u najbolju ruku smara, a u najgoru otežava normalno kretanje.
Lično sam se patio sa njom par godina, pa na kraju i u potpunosti batalio košarku.
Postoji više mehanizama koji mogu dovesti do ove povrede, ali je logično da ne mogu sve preći u jednom postu.
Vežbe u snimcima su neke od vežbi koje su mi pomogle da danas mogu da radim šta god hoću bez bola
*Vežbe za quad*
1. TKE – odlična za jačanje i prokrvljivanje quada, preporučio bih 3 do 4 serije po 20-25 ponavljanja
2. Deadmill – verovatno će vas ljudi u teretani gledati kao da ste debil, ali ko ih šiša kad nemaju pojma. Što si uspravniji to je lakša, genijalna vežba za kolena. Najbolje raditi na vreme
3. Peterson Step Up – volim ovu varijaciju vežbe. 3 serije po 6-12 ponavljanja, smanjiti platformu ako osetite bol
*Vežbe za zadnjicu*
1. Hip Thrust – klasika, često dolazi do problema sa kolenima kad imamo slabu zadnjicu. 3-4 serije, sve od 5 pa do 16 ponavljanja, zavisi.
2. Clamshells – izolacija za glute med, veoma bitan mišić u stabilizaciji kuka, pa i kolena. 4×10-15
*Izdržaji*
1. Spanish Squat Iso
2. Bulgarian Split Squat Iso
Izometrične vežbe su super za zdravlje tetiva, a pritom imaju analgetični efekat na iste. 2-3 serije, 15-60 sec
*Istezanje*
1. Pigeon Stretch – podići prednju nogu ako vam je ova varijacija preteška
2. Couch Stretch – na početku pogađamo više fleksor kuka, a posle toga kad se približim klupi više kvadriceps
Držati istezanja minimum 30 sekundi po nozi, sve dok ne stignete do 2 min posle nekog vremena
